調理法で栄養価が変わる｜新潟で健康的にダイエットするならトランスジム | 上質なパーソナルジムを燕三条でお探しなら

食事のバランスは、食材だけでなく調理法も偏らないことが大切。

調理法によって失われる栄養素がたくさんあることをご存知でしょうか。

例えば、青魚に含まれるDHA・・EPAは酸化しやすい性質があり、加熱すると劣化しやすくなる。

サバの缶詰など、缶詰類は、空気を抜いた状態で加熱処理されているためそのまま食べると栄養が取れるのでおすすめ。

一方BカロテンやビタミンA、ビタミンEなどの脂溶性ビタミンは油と一緒に摂ると吸収効率が高まる。

脂質は茹でることで油分が茹で汁に流れ出るため、摂取量を減らすことができる。

こういった栄養素の特徴を考えながら調理法を使い分けていくと今まで失われていたえいよう栄養も取れるようになる。

また、調理法を変えることによっていろいろな味覚が堪能できる。

2.加熱に強い栄養素

タンパク質、糖質は加熱調理しても栄養損失が少ない栄養素。

ビタミンや食物繊維は水に溶けない不溶性（脂溶性）のタイプが加熱調理に強い。

ミネラルには熱に弱い種類もある。

・タンパク質・糖質・脂溶性ビタミン・ミネラル・不溶性食物繊維

栄養損失の多くは加熱することによって栄養素が壊れるほか、水分と一緒に水溶性の栄養素が流れ出てしまう場合が多い。

タンパク質の調理損失は比較的少ないのでそこまで気にする必要はない。

生食ー・加熱しないため栄養損失は少ない

・保存状態によっては脂質が酸化するので注意。調味料でカロリーや塩分を摂りすぎないように注意

お刺身などは生食のため、栄養素が崩れることなく摂れる。

炒めるー・水溶性ビタミン（B、C）は長時間炒めて水分が流れ出るほど栄養損失は増える。ｎ-3系脂肪酸の損失。

・炒め油の脂質を摂る分だけ脂質やカロリーの摂取量が増える。脂溶性ビタミン（A、D、E、K）の吸収率が高まる。

網焼きー・主にビタミンCの損失。

・溶解した油が落ちて脂質やカロリーの摂取量が少し減る。焦がして固くなると消化吸収が悪くなるので注意。

茹でるー・水溶性ビタミン（B、C）、カリウム、水溶性食物繊維の損失。（※茹で汁に水溶性の栄養素が流れ出るため栄養損失が多い）

・少量ながら脂質の油が茹で汁に流れ出るため、脂質やカロリーの摂取量を少し抑えられる。

蒸すー・主にビタミンCの損失。（※水分の流出が少ないため加熱調理の中では栄養損失が比較的少ない）

・水分を加えて蒸し焼きにすると水溶性の栄養素の損失が増えるので注意

煮るー・水溶性ビタミン（B、C）カリウム・水溶性食物繊維（※煮汁に水溶性の栄養素が流れ出るため栄養損失が多い）

・煮汁やスープを飲めば流れ出た栄養素も摂取できる。（※煮汁に流れ出た脂質の油も摂ることになる）

揚げるー・主にビタミンC、n-3系脂肪酸の損失。

・揚げたころもの脂質を摂るぶんだけ脂質やカロリーの摂取量が増える。脂溶性ビタミン（A、D、E、K）の摂取量が増える。脂溶性ビタミン（A、D、E、K）の吸収率が高まる。

電子レンジー・主にビタミンCの損失。（※調理時間が短くなるため栄養損失は比較的少ない）

・レンジ専用容器を使って水分が流れ出るような加熱調理をすると水溶性の損失も増える。