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筋肥大を狙うPFCバランス

1.脂質の下限摂取目安

筋肥大を狙ったPFCバランスの設定では、まずどこまで脂質(F)を下げるかがポイントとなる。

カロリーが高い脂質を減らすことで、1日の総摂取エネルギー量(カロリー)を変えずに、タンパク質(1gあたり4kcal)の摂取量を増やすことができる。

 

マイナスイメージが強い脂質は摂らなすぎると体の不調がでたりする。

脂質はホルモンや細胞膜の材料となる不可欠な栄養素であり、減らせる範囲には限度がある。

 

PFCバランスでいえば、脂質の下限は20%前後が目安。

体脂肪を落としたい場合でも15%は摂取するように設定する。

PFCバランスはなりたいお身体に合わせて無理のない範囲で設定することが重要である。

 

2.タンパク質の上限摂取目安

アスリートに推薦される1日のタンパク質(P)摂取量は、体重1kgあたり1.4~2g程度。

日本人(成人)の平均値となる体重66kgの男性の場合、「2g/kg体重」に相当するタンパク質は132gとなるが、この程度の量でも意識して摂らなければなかなか届かない。

間食などを生かしてタンパク質を摂取していくのも一つの手である。

一般的には、「1.4~2g/kg体重」のタンパク質を取っていれば筋肥大することは十分に可能である。

 

筋肥大効果が見られなかった場合は、筋肥大しながら除脂肪を狙う場合は、タンパク質摂取比率を増やす必要があると考えられるが、カラダへの影響を考えると、「3g/kg体重」を上限目安にすると良いでろう。

3.炭水化物で体重増減を調整

タンパク質と脂質の摂取比率が決まれば、おのずと炭水化物(C)の摂取比率も決定する。

減量期などに体重を落としたいときは、脂質とともに炭水化物(糖質)の摂取量を減らしていく。

炭水化物も摂取回数を増やして小分けに摂ると、摂取量が同じでもインスリンの分泌量が減少し、脂肪の合成を抑えられる。

 

食事の摂り方次第でカラダはなんとでも変えられます。

ダイエットからバルクアップ、健康的なカラダ。

なりたいカラダは人それぞれ。

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概要

店舗名 TRANCE GYM
住所 新潟県燕市杣木2658
電話番号 0256-47-4182
スタッフ対応時間 火曜〜土曜 10:30-13:30 / 15:30-23:00
日曜 10:30-13:30 / 15:30-20:00
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※13:30-15:30はスタッフ非対応の時間帯です。

定休日 月、その他(月曜日が祝日の場合10:30-13:30   15:30-21:30営業、翌火曜日が定休日になります。)
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スタッフ対応時間のみ見学や体験が可能です。
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