減量期のメニュー作り｜新潟でボディメイクするならトランスジム | 上質なパーソナルジムを燕三条でお探しなら

筋肉を大きくするだけでなく、絞り込まれたグッドシェイプの肉体を目指す場合は、体脂肪や体重の増加に注意する必要がある。

しかし、普段から無理な筋制を行うとストレスが溜まり、脂肪とともに筋肉まで落ちてしまうリスクもある（細マッチョを目指す場合は問題ない）

ベストな肉体を一度作り上げたら、その状態をずっと維持するのではなく、通常期はその状態に戻せる範囲で維持する方法もある。

通常期と減量期に分けるメリット

1.筋肥大しやすい

摂取エネルギーを制限しながら筋肥大することｈが難しいため、普段はしっかりエネルギーも摂ってトレーニングしたほうが筋肥大しやすい。

2.ストレスが溜まりにくい

通常期と減量期を分けることで普段から筋制した生活を送る必要がなくなるため、精神的ストレスが溜まりにくくなり、モチベーションも維持できる。

3.高負荷の筋トレを続けられる

減量期以外は高負荷の筋トレに必要なエネルギーをしっかり摂れるため、筋肥大効果が得られるレベルの筋トレを無理なく継続することができる。

通常期の目安としては、ベストな状態より、体重で2〜3kg、体脂肪率で3〜5％程度高いところでキープ。

そして、ベストな状態へもっていきたい日があれば、そこに向けて食事などを調整しながら減量する。

減量期に試行錯誤を繰り返すことによって、自分の中で減量する際の食事メニューや減量に要する日数などが次第に確率される。

また、体重や体脂肪率をある程度コントロールできるようになれば、食べすぎた日や飲みすぎた日があっても簡単にリカバリーできる。

さらに、ベストな状態をより高いレベルへ引き上げることも可能となる。

3.減量期のメニュー作り

糖質・脂質制限

通常期の食生活から糖質と脂質を制限して摂取エネルギーをへらす。

ただし、脂質はPFCバランスで10％以下にはしない。

有酸素運動

有酸素運動で消費エネルギーを増やすのも有効。

長時間になると筋肉の分解が進むため、スローペースで30分程度が目安。

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体重チェック

減量期は毎日体重を計る。

可能なら体脂肪率もチェック。

自分のベストな状態を数値化すると減量の目標が立てやすくなる。

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肉体チェック

体重より大切なのが肉体チェック。

減量しても筋肉まで落ちては意味がないので、カラダの仕上がりを自分の目で毎日確かめる。

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減量期の期間、メニューを確率