筋トレ前に間食をいれないと効果半減！？｜新潟で効率的に筋肉をつけるならトランスジム | 上質なパーソナルジムを燕三条でお探しなら

筋トレ前の食事は「タンパク質+糖質」が基本。

タンパク質の摂取には、筋肉の分解を抑制する効果がある。

糖質の摂取は、糖質が代謝される過程で乳酸が育成されるため、成長ホルモンの分泌が促進される。

筋トレ中にエネルギー源（糖質）が不足すると筋トレの強度が上がらないため、糖質の摂取も不可欠。

さらにエネルギーを糖からとれないとカラダが判断すると、筋肉を分解しタンパク質からエネルギーをつくりだそうとするカタボリック状態となる。

糖質の摂取量はご飯1膳分程度が目安。

筋トレの2〜３時間前に摂取するのが良い。

（摂取する食品の消化吸収の時間による）

満腹感を感じたまま筋トレを行うと消化器官に血液が集まり、代謝反応が下がるので注意。

ポイント１

筋トレ開始２〜３時間前にタンパク質を摂る

筋トレ前にタンパク質を摂り筋トレ中の筋肉の分解を抑える。

摂取量は20グラムが目安。

筋トレ開始までに2〜3時間あればある程度消化吸収できる。

プロテインなら1時間前に。

ポイント2

エネルギー源の糖質も摂る

筋トレ前にエネルギー源の糖質もしっかり摂る。

摂取量は筋トレの量や時間の長さ、PFCバランスなどから算出。

減量期でなければ50〜70グラムをひとつの目安に。

ポイント3

脂質の摂取量を減らす

脂質はタンパク質や糖質より消化吸収に時間がかかるため、筋トレ前に脂質を摂りすぎると消化器官に血液が集中し、筋トレ中の代謝反応を低下させるリスクになる。

ポイント4

・食事の時間がなければ筋トレ開始1時間前に糖質（果糖）が摂れるバナナを食べても良い。

果糖は素早く消化吸収されてエネルギー源となるが、血糖値はほとんど上昇しない。

血糖値が上昇した状態で運動を行うと、体脂肪が代謝されにくくなる。

・筋トレ前のタンパク質をプロテインで摂る場合は、そこにはちみつを加えて糖質を摂るのも有効。

果糖を含むはちみつも消化吸収が早いものの血糖値を急上昇させにくい。

ただ摂りすぎは注意。

筋トレ直後も「タンパク質+糖質」が基本となる。

筋トレ終了直後は筋タンパク質合成の反応がピークに達し、ピーク後も筋トレ終了から3時間近くは合成反応がかなり活発なレベルにある。

この時間帯に合成材料となるタンパク質を多く摂り込む。

筋トレ後の糖質摂取は、インスリンの分泌を促し、筋タンパク質合成の反応を高める。

さらに筋トレで消費された筋グリコーゲンの回復を促し、筋肉の分解を抑制する効果もある。

しかし、摂取カロリーを少しでもタンパク質から摂りたい減量期のボディビルダーなどは、筋トレ終了直後に消化吸収の速いアミノ酸のBCAAやEAAのサプリメントを摂り、そこに含まれるロイシンの働きによって筋肥大を促す場合もある。

ポイント1

筋トレ終了後1時間以内に食事を摂る

筋トレ直後は筋タンパク質合成の反応が活発となっているため、筋トレの後半や終了直後にプロテインでタンパク質を摂取した後、1時間以内に食事でさらにタンパク質を摂ることが理想となる。

このタイミングで昼食か夕食を摂ると良い。

ポイント2

タンパク質をサプリメントと食事で計30〜40摂る

筋トレ終了後（または筋トレ後半）と筋トレ後の食事で計30〜40グラムのタンパク質摂取を目安にする。

筋タンパク質合成の反応が活発な筋トレ直後のゴールデンタイムは、筋肉の材料となるタンパク質をやや多めに摂り込むことを意識する。

ポイント3

糖質も摂る

筋トレ終了後に糖質を摂ると同化ホルモンであるインスリンが分泌され、筋タンパク質合成の反応が高まる。

筋トレ終了から1時間以内を目安に糖質を摂れば筋トレで消費された筋グリコーゲンも素早く回復できる。

摂取量は筋トレ実施時間等を考慮する。

（筋トレ直後は筋グリコーゲンが枯渇し、代謝反応も活発になっているため、1日の中でも最も糖質や脂質が体脂肪になりにくいタイミング。

筋トレ終了後に昼食か夕食をもってくれば、同じ食事内容でも摂取した糖質や脂質の代謝効率が高まる。）