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炭水化物だけではない、隠れた糖質に注意!

糖質というと、ごはんやパン、パスタなどの炭水化物を連想します。

でも糖質が含まれているのは炭水化物だけではありません。

ここで糖質についておさらいをしておきましょう。

まず、炭水化物=糖質ではなく、正しくは、「糖質+食物繊維」です。

したがって、「炭水化物量10g」の食品でも、食物繊維が多く含まれている場合は、糖質は少なく、食物繊維が少なければ糖質は多くなるのです。

 

そして、糖質と糖類という言葉は混合されやすいのですが、糖類は糖質の一部です。

糖質の中で糖類と呼ばれるのは、ブドウ糖や果糖の単糖類と、砂糖などの二糖類。

糖類以外の糖質は多糖類や糖アルコールなど。

ご飯やパンに含まれるでんぷんも糖質です。

 

糖質の中のブドウ糖と果糖は単糖類といって、最小単位の糖ですが、それぞれ代謝の過程が違います。

ブドウ糖は小腸で吸収されて血液に入って血糖値を上げるのに対し、果糖はほぼ肝臓で代謝され、血糖値に影響しないため、カラダに良い、とされていたのですが、最近の研究でその有毒性が明らかになってきたので、それについては後述します。

煮物野菜や果物に注意!

1.煮物

ヘルシーなイメージがあり、ダイエットにもいいと思われがちな、にんじん、じゃがいも、かぼちゃなどの煮物。

でも実は糖質が結構多いのです。

まず根菜類はもともと糖質の含有料が多い絵に、加熱することにより酵素が死んでしまうので、糖質以外に栄養価はほとんど期待できません。

そのうえ、一般的に日本の煮物は、味付けに砂糖やみりんなどの糖質を多く使うので、ダブルで糖質が増えてしまうわけです。

 

人参は生で食べるぶんには糖質は少ないので、加熱せずにサラダで食べるのがおすすめです。

2.果物

果物もヘルシーというイメージがあります。

でも果糖という種類の糖がたくさん含まれています。

この果糖がクセモノなのです。

果糖はブドウ糖と違ってほぼ肝臓で代謝されるため、血糖値を上げないのでヘルシーだ、と言われていたこともありました。

しかし、果糖は摂りすぎると中性脂肪を増やし、肝臓にダメージを与えることがわかってきました。

肝臓に直行して代謝される、というのは実はアルコールにちかい代謝システムなので、脂肪肝の原因ともなります。

カラダにダメージを与えないためには、一度に摂る果糖の量は15g以下にすべきというのが、いまの欧米の研究者が提唱する一般的な基準値です。

果物を食べたいのなら、その基準をもとに果糖の少ないものをなるべく選びましょう。

 

3.ビール

炭水化物ではない糖で気をつけたいのはビールです。

アルコール類の中でも焼酎やウイスキーのように蒸留酒と呼ばれているものは糖類が含まれていません。

一方、醸造酒のビールや日本酒には糖類がかなり含まれています。

ビールの原料は大麦、日本酒の原料は米ですから、かなり糖質が多いと思っていいでしょう。

さらに恐ろしいことに、糖質は液体になると、体内で吸収されやすくなるのです。

特に水感覚でがんがん飲めてしまうビールは要注意。

ビールの原料は麦類ですから、ビールを飲むのは、パン(麦でできているため)を口の中に流し込んでいるようなものです。

そう言われたらゾッとしませんか?

 

ワインは醸造酒ですが、中でも赤ワインは例外的に糖質は少ないのでおすすめです。

ぶどうに含まれる糖分はアルコール発酵により分解され、エタノールになるのですが、発酵過程でほとんどの糖分が消費されrため、糖質は少なくなるのです。

白ワインは途中で発酵をストップさせるため、糖質は赤ワインより多めです。

赤ワインの糖質は100mlあたり1.5gに対し、ビールは3.1〜4.6g、しかもビールは飲み口が

軽く、量を多く飲んでしまいがちなので、要注意。

赤ワインも糖質が少ないとはいえ、がぶ飲みはせず、1時間に1杯ペースで1〜2杯楽しむのが適量です。

ただし筋トレした日から3日間はあけてあげると良いですね。

 

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