8〜12回で限界の重さを！｜新潟で効率よく筋肉を鍛えるならトランスジム | 上質なパーソナルジムを燕三条でお探しなら

筋トレは、負荷の設定次第で効果が大きく変わります。

筋肉を効率的に大きくしたいなら、一度に8回から12回しか反復できない負荷がベストです。

筋トレの負荷設定には、１RMという単位が用いられます。

1RMとは1回しかできない負荷を意味します。

効率的に筋肥大させるのは、経験的に１RM75〜80％くらいの負荷を選ぶのが最適だとわかっています。

これが一度に8回から12回しか反復できない負荷です。

安全面を考えて10回しか反復できない重さで8回、もしくは12回しかできない重さで10回行うようにするとよいでしょう。

これより軽すぎても重すぎても、筋肉を大きくする効果は落ちてしまいます。

12回以上できる軽い負荷では、筋肉を大きくする効果は落ちてしまいます。

12回以上できる軽い負荷では、筋肉を動かし続ける筋持久力のトレーニングになります。

そして8回未満の重たい負荷では最大筋力を高めるトレーニングになります。

1回しかできない１RMの75〜80％というとかなりの負荷です。

なぜそれほどの負荷が必要かというと、それは筋肉が遅筋繊維と速筋繊維から構成されているからです。

繰り返し触れているように筋肉は筋繊維からなり、筋繊維には持久力に優れた遅筋繊維と瞬発力に優れた速筋線維があります。

このうち、筋トレを行うと太くなりやすいのは速筋です。

通勤や家事といった日常生活では、筋肉が持っているポテンシャルの30％以下くらいですべてがまかなえています。

言い換えると日常生活で使っている筋繊維は大半が遅筋なのです。

遅筋だけをいつまで使っていても、思ったような筋肥大は起こりません。

そこで大切なのが、筋トレによる負荷の上乗せというわけです。

一度に8回から12回くらいしか反復できないくらいまで負荷をあげると、非力な遅筋では耐えられなくなりまｓ。

そこからは、力持ちの速筋の出番。

このように遅筋→速筋という順番で多くの筋繊維が動員されるしくみをリクルートメンといいます。

リクルートメンが起こるとようやく速筋に刺激が入り、筋肥大がスタートするのです。