【筋トレ】下半身から始めるのが効率的！｜燕三条で効率よく筋肉鍛えるならトランスジム | 上質なパーソナルジムを燕三条でお探しなら

体型も保ち、健康を守るために鍛えたい筋肉は14個ほどまで絞られます。

それでも一度に鍛えるのが大変だと思ったら、まずは下半身の筋トレからスタートさせましょう。

「老化は足腰から」と昔から言うように、下半身のキン肉は運動不足でも加齢でも衰えやすいからです。

下半身には全身のキン肉のおよそ60％が集中しています。

その理由はヒトが直立二足歩行で動き回るから。

上半身の重みを受け止めて、姿勢を保って動き回るために、下半身に多くの筋肉があつまっているのです。

上半身の重みを支えるため、下半身のキン肉は他の部位と比べて大きく、パワフルにつくられています。

そう聞くと老化などで衰えていくように思えますが、皮肉なことに強い筋肉が集まっているがゆえに、足腰は衰えやすいのです。

非力な上半身の筋肉なら日常生活でもある程度は刺激されますが、強力な下半身の筋肉群はふだんの生活を続けているだけでは刺激が足りないため、弱くなりやすいのです。

筋トレを始めるなら、筋肉全体の60％を占め、しかも衰えやすい下半身からスタートしてください。

ニーエクステンション　太腿前側（大腿四頭筋）

1.床に置いたクッションに両膝をついて座る。

つま先を立て、足首にお尻を乗せる。両腕を胸で組み、背筋を伸ばして上体を床と垂直に。

2.上体を垂直にキープしたまま、頭から膝までが垂直に並ぶまで膝を伸ばして、元に戻る。

NG：前傾しながら膝を伸ばすと太腿の前側に体重が乗らなくなり、負荷がダウンする。

ヒップリフト　お尻（大臀筋）太腿後ろ側（ハムストリングス）

1.床で仰向けになり、両膝を腰幅に開いて90度に曲げて立てる。

両腕は体側で「ハ」の字に伸ばしておく。

2.膝、腰、お腹、胸、肩が一直線になるまでお尻を床から持ち上げ、もとに戻る。

手で床を押してお尻を上げないように。

NG：膝から肩まで一直線に並ぶまでお尻をあげる。

腰を反らさないこと。

ヒールレイズ　ふくらはぎ（下腿三頭筋）

1.椅子の背もたれに両手をついて立ち、１歩分ほど椅子から離れる。

両脚を腰幅に開いて膝を伸ばし、アキレス腱をしっかり伸ばしておく。

2.頭から足首までを一直線にキープしたまま、踵をできるだけ高く引き上げてから、元に戻る。

NG：膝を曲げてしまうときは、ターゲットとするふくらはぎの筋肉が刺激できない。

ヒップアブダプション　お尻（中殿筋）

1.左側を下にして床に横たわる。

左脚を９０度に曲げて前に出し、左腕を曲げて頭を乗せる。

右脚をまっすぐに伸ばし、右手は胸の前につく。

2.爪先を正面に向けたまま、右脚を４５度くらいまで引き上げ、戻す。

左右を変えて同様に。

NG：爪先を上に向けるといくらでも高く上がるが、それではお尻に効かない。

この４つの種目は家でもできるメニューです。

フォームやスピードに注意して行いましょう。

また、正しいフォームで刺激したい筋肉を狙う効率の良いトレーニングはトランスジムのパーソナルで受けることができます。

トランスジムのトレーナーは骨格のスペシャリストである柔道整復師資格を保持する者やダイエットインストラクター、NSCA認定のパーソナルトレーナーが在籍しています。

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