【筋トレの負荷】「過負荷の原理」は正しい？｜新潟で効率の上がる筋トレをするならトランスジム | 上質なパーソナルジムを燕三条でお探しなら

王道の筋肥大トレーニングは１RMの75〜80％で行います。

最初は「つらすぎて無理！」と思うくらいの高負荷ですが、しばらくすると当初よりもラクに感じます。

神経系の適応が起こって必要な筋繊維が動員できるようになり、しばらくすると筋肥大も本格化して筋力が向上するからです。

その先で忘れてならないのは、負荷をプラスし続けるという発想。

筋トレの鉄則のひとつに「過負荷の原理」があります。

これはつねにあるレベル以上の負荷（オーバーロード）を与え続けるからこそ、トレーニングの効果が得られるというルールです。

神経系の適応や筋肉の成長が起こると、より高負荷に耐えられるようになり、１RM の75〜80％も当然変わります。

その結果いつものエクササイズがラクに感じるのですが、そのまま筋トレを続けると相対的に負荷が下がり、「過負荷の原理」に反します。

つねに負荷を上乗せしないと筋肉の成長はストップするのです。

「過負荷の原理」に沿って正しく鍛えるには、筋肉の成長と筋力アップに応じて負荷を上乗せすべき。

ダンベルやマシンなどを用いた筋トレならおもりを増やして負荷をあげていきましょう。

自重トレーニングの場合は動きの範囲とスピードのコントロールがポイントとなってきます。

筋トレでは、狙った筋肉を最大限に伸ばしたフルストレッチの状態から、最大限に縮めるフルコントラクションの状態にするのが理想。

筋肉が伸び縮みする範囲（レンジ）が狭いほど負荷が下がり、範囲が広がるほど負荷が上がります。

そこで自重トレーニングでは狭いレンジから始め、筋肉の成長と筋力の向上に応じてレンジを広くし、最終的にはフルストレッチ→フルコントラクションまでのフルレンジを狙います。

さらに筋肉を伸縮させる時間が長くなるほど、より多くの筋繊維が動員されるようになります。

フルレンジまで来たら、次はできるだけゆっくり動きをコントロール。

2カウントで動き、2カウントで戻るところから始め、3カウント→3カウント、4カウント→4カウント・・・・・と段階的に動作を遅くし、1セットあたり8〜12回しか続けられない負荷をつねに維持してください。