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4種目

クランチ

①椅子の座面に両脚を乗せて仰向けになる。

太腿が床と垂直になるように姿勢を調整する。

両手の指を頭の後ろに引っ掛け、脇を締める。

②太腿の真ん中に肘をつける気持ちで反動を使わずに背中を丸めて状態を起こし、元に戻る。

(8〜12回×3セット)

NG:疲れてくるとお尻を浮かせて勢いで上智を上げがち。

反動は使わない。

ベリー・ディプレッション

①両膝を床について座り、頭から膝までを床と垂直にキープ。両腕を体側に下げる。

②行きを吸いながら両腕を肩幅でまっすぐ頭上に上げ、顔を上にむけて胸郭全治を引き上げてオンカを凹ませる。

呼吸をしながらその姿勢えお10秒キープして元に戻る。

(10秒キープ×8〜12回×3セット)

NG:腕だけ上げてもだめ。

胸郭を上げることで体幹が腹横筋の働きで細く締まる。

トランクツイスト

①床であお向けになり、両脚を揃えて膝を90度に曲げて上げ、ふくらはぎを床と平行、太腿を床と垂直にする。

両腕は体側で「ハ」の字に伸ばす。

②③両膝を離さずにぴったりつけたまま、左右に45度ほどに傾けてから正面に戻す。

(左右 各8〜12回×3セット)

NG:45度以上倒そうとすると反対の肩が浮いてしまい、脇腹に効かなくなる。

バック・エクステンション

①床でうつ伏せになり、両手を重ねて顎を乗せる。

両脚は腰幅に開いてまっすぐ伸ばす。

②反動をつかわないで、両手の上に顎を乗せて顔を正面に向けたまま、上体を反らし、元の姿勢に戻る。

上体の重みを感じながら反らすこと。

(8〜12回×3セット)

NG:反動を使ってエクササイズしない。

反らしすぎると腰がストレスになる。

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