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筋肥大

アームカール

アームカールをフルレンジ(0-130度)行うグループうと、パーシャルレンジ(50-100度)で行うグループに分け、ともに週2回のトレーニングを10週間行いました。

強度は、最初の1、2週は20RM(20回が限界の重さ)の低強度トレーニングで、その後は徐々に減らし、9、10週では8RM(8回が限界の重さ)で行っています。

その結果、パーシャルレンジに比べ、フルレンジのグループで明らかな筋肥大の増大が示されました。

降下量は、フルレンジがパーシャルレンジの2倍の値を示しています。

この結果から”筋肥大を目的とした場合、フルレンジのトレーニングが有効である”と述べています。

これが、科学的に正しい『筋トレ方程式』だ!より引用

スクワット

フルレンジのスクワット(0-130度)のグループと、パーシャルレンジ(0-60度)のグループに分け、週3回のトレーニングを12周間連続継続した結果、パーシャルレンジのスクワットのグループに比べ、フルレンジのスクワットのグループでは足の筋肉量が有意に増加していたのです。

この結果は、パーシャルレンジのスクワットよりもフルレンジのスクワットのほうが筋肥大の効果が高いことを示唆しています。

これが、科学的に正しい『筋トレ方程式』だ!より引用

結論

これらの結果によって、現在は”筋肥大を目的としたトレーニングは、フルレンジが効果的である”と推奨されているのです。

 

たしかに、パーシャルレンジは生体長に近い運動範囲となるため、フルレンジよりも大きな筋力が発揮でき、より高強度のトレーニングを行うことができます。

ところが、関節を動かす際に使われる筋肉の総負荷量を見ると、パーシャルレンジよりもフルレンジのほうが高いことがデータで示されています。

こうしたことが、筋肥大を目的としたトレーニングにおいてフルレンジが推奨される理由となっているのです。

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