筋トレで効果を得るには、適切なトレーニングプログラムを作成し、そのプログラムに沿って正しいフィームでトレーニングを行うことが大切です。
プログラムを作成する上で重要なポイントは
①何を行うか(種目の設定)、
②どれだけ行うか(負荷と量の設定)、
③どのようなスケジュールで行うのか(各種目の組み合わせと頻度の設定)
の3つです。
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トレーニングプログラムの立て方種目を選ぶ1つ目のポイントは、”身体の中でも大きな筋肉(大筋群)を鍛える”ことです。
具体的には、肩周辺(三角筋、大胸筋、僧帽筋)、背中周辺、お尻、太ももにある筋肉が大筋群にあたります。
これらの筋肉は筋肉の中でも体積が大きく、筋肉量が増えやすい傾向にありますので、鍛えることで基礎代謝を効率的に増加させることができます。
そのため、まずは大筋群を鍛えることができる種目の中から、どの種目を行うか決めましょう。
種目を選ぶ際の3つ目のポイントは、”各部位をバランスよく鍛えられるように種目を選ぶ”ことです。
例えば、上半身を鍛える種目ばかりを選び、下半身を鍛える種目を怠ると、上半身ばかりが鍛えられて見た目にも運動能力的にもバランスの悪い身体になってしまいます。
バランスの悪い身体になると、姿勢の悪化や肉離れなどの怪我を引き起こす原因にもなるので、大筋群の各部位をまんべんなく鍛えられるような種目を選びましょう。
筋トレは1つの種目を複数セット行うことが基本となります。
1セットだけでは、鍛えたい筋肉の部位全ての筋繊維に負荷を与える事ができません。
全ての筋繊維に負荷を与えるには、初心者の場合は2〜3セット、慣れてきたら4〜5セットに増やすとよいでしょう。
また、セットとセットの間にはインターバル(筋肉を休ませ、回復させる時間)を設けます。
インターバルの間に無酸素性代謝物が蓄積したり、成長ホルモンが分泌したりしますが、インターバルの時間が長すぎるとこれらの蓄積や分泌が少なくなるので注意しましょう。
逆にインターバルが短すぎると、筋肉の回復が追いつかず、トレーニングの負荷が落ちてしまいます。
インターバルの時間は、種目によって変える必要があり、大筋群を鍛える多関節種目の場合は2〜3分程度、小筋群を鍛える単関節種目は1分程度を目安にするといいでしょう。