[プロに教わる]トレーニングメニューの組み方｜燕三条でダイエットするならトランスジム | 上質なパーソナルジムを燕三条でお探しなら

種目を選ぶ１つ目のポイントは、”身体の中でも大きな筋肉（大筋群）を鍛える”ことです。

具体的には、肩周辺（三角筋、大胸筋、僧帽筋）、背中周辺、お尻、太ももにある筋肉が大筋群にあたります。

これらの筋肉は筋肉の中でも体積が大きく、筋肉量が増えやすい傾向にありますので、鍛えることで基礎代謝を効率的に増加させることができます。

そのため、まずは大筋群を鍛えることができる種目の中から、どの種目を行うか決めましょう。

種目を選ぶ際の２つ目のポイントは”複数の関節（多関節）を動かす種目を優先して行う”ということです。

多関節を動かす種目とは、腕立て伏せのようにトレーニングを行っている最中に２つ以上の関節が動くものをさします。

腕立て伏せの場合は、肩の関節と肘の関節の２つが動いています。

多関節種目は、１つの種目でより多くの筋肉を使えるため効率的にトレーニングすることができます。

種目を選ぶ際の３つ目のポイントは、”各部位をバランスよく鍛えられるように種目を選ぶ”ことです。

例えば、上半身を鍛える種目ばかりを選び、下半身を鍛える種目を怠ると、上半身ばかりが鍛えられて見た目にも運動能力的にもバランスの悪い身体になってしまいます。

バランスの悪い身体になると、姿勢の悪化や肉離れなどの怪我を引き起こす原因にもなるので、大筋群の各部位をまんべんなく鍛えられるような種目を選びましょう。

ウエイトトレーニングをするにあたって、適切な負荷にする必要があります。

筋肥大を起こすためにも最も効率的な負荷は”８〜１０回行うと限界になる重さ”です。

これくらいの負荷に設定すると、速筋を効率的に使いながらも筋肥大を起こすために十分な運動量を確保することができます。

ウエイトトレーニングを行う際にはこの負荷となるように重さを設定し、トレーニングをしましょう。

筋トレは１つの種目を複数セット行うことが基本となります。

１セットだけでは、鍛えたい筋肉の部位全ての筋繊維に負荷を与える事ができません。

全ての筋繊維に負荷を与えるには、初心者の場合は２〜３セット、慣れてきたら４〜５セットに増やすとよいでしょう。

また、セットとセットの間にはインターバル（筋肉を休ませ、回復させる時間）を設けます。

インターバルの間に無酸素性代謝物が蓄積したり、成長ホルモンが分泌したりしますが、インターバルの時間が長すぎるとこれらの蓄積や分泌が少なくなるので注意しましょう。

逆にインターバルが短すぎると、筋肉の回復が追いつかず、トレーニングの負荷が落ちてしまいます。

インターバルの時間は、種目によって変える必要があり、大筋群を鍛える多関節種目の場合は２〜３分程度、小筋群を鍛える単関節種目は１分程度を目安にするといいでしょう。

筋トレの効果を得るには、１つの部位に対して週２〜３回程度トレーニングをする必要があります。

これより少ないと効果が得にくく、これより多くても効果は上がりません。

また、同じ部位を２日続けて鍛えても、効果は上がりません。

これは筋肉が損傷してから回復し、筋肥大を引き起こすまでには数日を要するためです。

そのため、ある部位のトレーニングを行うといた頻度にするとよいでしょう。

トレーニングでは各部位をバランスよく鍛える必要があります。

そのため、１日で全ての部位のトレーニングを行おうとすると。時間がかかるうえに後半の種目では披露によってフォームが崩れ、トレーニングの質が落ちてしまいます。

そこで、トレーニングスケジュールを組む際に有効になるのが、”スプリットルーティン”です。

これは曜日ごとに鍛える部位を決め、１周間のプログラムに取り込んでいく方法です。